（三版）消防外食族照過來-消防員的外食健康問題 危險物品管理科書記 王薏淇

身為消防人員，由於工作性質的關係，外食已變成為日常生活不可或缺的一部份。外食的種類琳瑯滿目，但容易飲食不均衡，其分析如下：

1.一般常見的排骨（或雞腿）便當：蔬菜等保護性食物的供應多寡要看各家店的菜色，因此可能造成蔬菜不足。主菜（排骨或雞腿）雖然可以提供足夠（可能還過多）的熱量及蛋白質，但由於多半是以油炸的方式烹調，不建議天天吃。還要注意使用的烹調用油，其品質是否過度氧化？此外為迎合大眾口味可能使用太多鹽、味精。

2.西式速食：漢堡、炸雞、薯條都是含油量較高之食品，汽水可樂是空熱量食物（只提供熱量，缺乏其他營養素），造成熱量、脂肪攝取太多，而維生素、礦物質及膳食纖維不足，這種外食方式是營養不均衡的標準範例。

3.便利商店販售的便當：雖然熱量與脂肪沒有一般的排骨便當高，但蔬菜仍有不足的問題。而很受歡迎的日式食物如關東煮、御飯糰等同樣也有蔬菜不足的問題。

4.麵食：應該看是否放了足夠蔬菜，此外麵攤都有賣燙青菜，必須看他拌什麼油，植物油比動物油合適。

5.日式火鍋：火鍋的蔬菜量足夠，但其沾料（如沙茶醬）熱量過高，需要少量使用或盡量不用，而魚板、蟹肉、餃類、魚丸等加工品較不健康也應少吃；此外火鍋湯通常以大骨熬煮，建議不宜超過2碗。

6.自助餐：自助餐廳食物選擇多，顧客有選擇食物的機會，是較佳的外食方式。不過還是需要有良好的飲食常識，例如要少吃一點油炸肉類，多選一些青菜及黃豆製品…等。

如何外食又吃的很健康，自助餐雖是很好的選擇，但還是要以良好營養知識為基礎。例如：選擇飯、菜分裝的便當，夾菜時，稍微瀝乾水份，以免過多油水進肚。午、晚餐之青菜、肉類，最好選擇不同的種類，均衡攝取各類營養素。少選擇油炸、油煎或炒飯、炒麵等含油量高的食物，多選擇水煮、清蒸等清淡食物。每餐八分飽，並且不要忘記補充蔬菜、水果，以免營養不均。選擇烹調口味較為清爽（少鹽、少油、少味精、不勾芡）的菜色，吃過多的鹽、油、味精或調味料，會增加身體的負擔。注意外食的量，避免選擇吃到飽的歐式自助餐，點菜也不宜多點，通常以一碗主食、一份主菜、一份青菜、一份半葷素、一碗湯、一份水果。

挑選營養又均衡的飲食，消防外食族也可以很健康喔！